Blåljusglasögon och sömn: Hjälper de verkligen mot trötta ögon?

Blåljusglasögon har blivit allt vanligare bland personer som tillbringar många timmar framför dator, mobil eller surfplatta. De marknadsförs ofta som ett sätt att minska trötta ögon och samtidigt förbättra sömnen, särskilt vid användning av skärmar på kvällen. Men hur väl stämmer egentligen dessa påståenden? Blått ljus kan påverka kroppens dygnsrytm, medan skärmanvändning också kan bidra till ögontrötthet genom långvarigt närarbete och färre blinkningar. I den här artikeln går vi igenom vad blåljusglasögon gör, hur de kan påverka sömn och ögonkomfort samt vad forskningen säger om deras faktiska nytta. Vi tittar även på vilka åtgärder som kan hjälpa vid skärmrelaterad ögontrötthet.

Blåljusglasögon och deras påverkan på sömnen

Blåljusglasögon är främst utformade för att filtrera bort eller minska mängden kortvågigt blått ljus som når ögonen. Intresset för dem har ökat i takt med att många använder mobiltelefoner, datorer och surfplattor långt in på kvällen. Anledningen är att ljus med mycket korta våglängder kan påverka kroppens dygnsrytm genom att signalera till hjärnan att det fortfarande är dag. Det kan i sin tur påverka produktionen av melatonin, hormonet som hjälper kroppen att förbereda sig för sömn. Effekten beror samtidigt på ljusets intensitet, tidpunkt och hur länge exponeringen pågår.

Blått ljus på kvällen

På kvällen är kroppen normalt inställd på att gradvis gå från vakenhet till vila. När omgivningen blir mörkare ökar normalt melatoninproduktionen, vilket bidrar till att göra oss sömniga. Starkt ljus från skärmar kan störa denna process, framför allt om skärmen används nära ansiktet och under längre perioder. Blåljusglasögon kan minska mängden blått ljus som passerar genom glasen, men det innebär inte automatiskt att all påverkan från skärmen försvinner. Även skärmens ljusstyrka, innehållet man tittar på och tiden framför skärmen kan ha betydelse för hur lätt man somnar.

Det är därför viktigt att skilja mellan blått ljus och skärmanvändning som helhet. En person som använder mobilen sent på kvällen kan samtidigt vara mentalt aktiverad av sociala medier, arbete, spel eller filmer. Själva ljuset är då bara en del av situationen. Blåljusglasögon kan förändra ljusexponeringen, men de ersätter inte goda kvällsvanor. Att minska skärmens ljusstyrka och skapa en lugnare miljö före läggdags kan också vara relevant. För vissa kan glasögonen därför fungera som en del av en större rutin snarare än som en enskild lösning.

Melatonin och dygnsrytmen

Melatonin är nära kopplat till kroppens biologiska klocka och påverkas av ljusmiljön. När ögonen registrerar ljus på kvällen kan signalerna till hjärnan bidra till att melatoninproduktionen dämpas. Blått ljus är särskilt relevant eftersom vissa ljuskänsliga celler i näthinnan reagerar kraftigt på kortvågigt ljus. Det är en av anledningarna till att blåljusglasögon har blivit intressanta i samband med sömn. Samtidigt varierar den faktiska effekten mellan olika glasögon, användningssituationer och personer, vilket gör att man inte kan utgå från att alla modeller ger samma resultat.

För den som vill prova blåljusglasögon på kvällen kan tidpunkten vara viktig. Att använda dem precis innan läggdags är inte nödvändigtvis jämförbart med att bära dem under flera timmar från tidig kväll. Glasens filter kan dessutom skilja sig åt. Vissa modeller filtrerar en större del av det blå ljuset än andra, medan vissa har relativt svaga filter. Därför går det inte att bedöma effekten enbart utifrån att ett par marknadsförs som blåljusglasögon. Konstruktion, filteregenskaper och användningsmönster behöver också vägas in.

Kan blåljusglasögon minska trötta ögon?

Trötta ögon efter en lång dag framför skärmen är vanligt och kan kännas som sveda, torrhet, irritation eller en allmän känsla av ansträngning. Det kan också uppstå tillfälligt suddig syn, huvudvärk eller svårigheter att hålla fokus. Blåljusglasögon marknadsförs ofta som ett sätt att minska dessa besvär, men det är viktigt att inte blanda ihop ögontrötthet med den biologiska påverkan som blått ljus kan ha på dygnsrytmen. Skärmrelaterade ögonbesvär har flera möjliga orsaker, och mängden blått ljus är bara en tänkbar del av bilden.

Varför blir ögonen trötta?

När vi tittar intensivt på en skärm under längre tid tenderar vi att blinka mer sällan. Det kan göra att tårfilmen på ögats yta fördelas sämre, vilket kan leda till torrhet och irritation. Dessutom arbetar ögonen kontinuerligt med att hålla fokus på ett relativt nära avstånd. Om skärmen har hög ljusstyrka, störande reflexer eller är placerad på ett olämpligt avstånd kan belastningen upplevas ännu tydligare. Dessa faktorer kan göra att ögonen känns trötta även om mängden blått ljus från skärmen är relativt låg.

För att minska skärmrelaterad ögontrötthet kan det därför vara mer relevant att se över själva arbetsmiljön än att enbart byta glasögon. Några praktiska åtgärder är att placera skärmen på lämpligt avstånd, undvika kraftiga reflexer och justera ljusstyrkan efter omgivningen. Det kan också vara bra att regelbundet rikta blicken bort från skärmen och låta ögonen fokusera på något längre bort. Att komma ihåg att blinka regelbundet kan dessutom bidra till bättre fuktning av ögats yta.

Vilken roll kan glasögonen spela?

Blåljusglasögon kan upplevas behagliga av vissa personer, särskilt om glasen minskar ljusets intensitet eller förändrar skärmens färgton. Det betyder dock inte automatiskt att de behandlar själva orsaken till ögontröttheten. Om problemen främst beror på torra ögon, långvarigt närarbete eller dålig ergonomi kan andra åtgärder vara mer relevanta. Glasögonen kan alltså vara ett möjligt komplement, men de bör inte ses som en universallösning för alla typer av besvär som uppstår efter långvarig skärmanvändning.

Det är också värt att tänka på när glasögonen används. Om de bärs under arbete på dagen kan deras filter förändra hur färger uppfattas, vilket kan vara mindre lämpligt för exempelvis bildredigering eller annat arbete där färgåtergivning är viktig. På kvällen kan ett varmare ljus upplevas mer behagligt för vissa. Om ögontröttheten däremot är återkommande, kraftig eller kombineras med andra synbesvär bör orsaken inte automatiskt tillskrivas blått ljus. Då kan en synundersökning vara relevant för att identifiera andra faktorer.

Andra sätt att minska belastningen

Skärmvanor och ergonomi kan ha stor betydelse för hur ögonen känns efter en lång arbetsdag. En genomtänkt arbetsplats kan minska behovet av att spänna ögonen eller sitta i en obekväm position. Det kan exempelvis handla om att:

• Anpassa skärmens ljusstyrka efter rummets belysning.

• Placera skärmen så att störande reflexer från fönster och lampor minimeras.

• Ta regelbundna pauser från intensivt närarbete.

• Variera fokus genom att titta på föremål längre bort.

• Vara uppmärksam på torrhet och komma ihåg att blinka regelbundet.

Sådana åtgärder påverkar andra delar av skärmanvändningen än själva ljusets färgsammansättning. Därför kan de vara relevanta även för personer som inte använder blåljusglasögon. Om besvären kvarstår trots förändrade skärmvanor kan det finnas andra orsaker som behöver undersökas. Synfel, torra ögon och andra synrelaterade problem kan exempelvis göra att långvarigt skärmarbete känns mer ansträngande än normalt.

Vad säger forskningen om blåljusglasögon?

Forskningen om blåljusglasögon har undersökt både sömn och ögonrelaterade besvär, men resultaten ger inte stöd för att glasögonen generellt fungerar som en lösning på alla problem som kopplas till skärmanvändning. Det är dessutom viktigt att skilja mellan studier av blått ljus i sig och studier där deltagare faktiskt använder kommersiella blåljusglasögon. Glasens filteregenskaper kan variera betydligt, liksom studiedeltagarnas skärmvanor och exponering för ljus. Därför kan resultat från en studie inte automatiskt överföras till alla typer av glasögon.

Resultat kring sömn

När det gäller sömn har forskning undersökt om minskad exponering för kortvågigt ljus på kvällen kan påverka melatonin, insomning och sömnkvalitet. Det finns biologiska mekanismer som gör att kvällsljus kan påverka dygnsrytmen, men det betyder inte att blåljusglasögon alltid ger en tydlig förbättring av sömnen. Studier kan dessutom skilja sig åt när det gäller deltagare, ljusexponering, användningstid och vilka resultat som mäts. Därför behöver påståenden om att blåljusglasögon förbättrar sömnen bedömas utifrån vilken typ av filter och användningssituation som faktiskt har undersökts.

En viktig aspekt är också att skärmar inte bara påverkar kroppen genom ljus. Att använda en mobil eller dator sent på kvällen kan innebära mental aktivitet, kommunikation, arbete eller underhållning som gör det svårare att varva ner. Om en person använder blåljusglasögon men fortsätter att vara aktiv framför skärmen sent på kvällen försvinner därför inte nödvändigtvis alla faktorer som kan påverka sömnen. Ett par glasögon kan förändra ljusexponeringen, men de påverkar inte automatiskt själva beteendet.

Vad vet man om ögontrötthet?

När det gäller digital ögontrötthet är sambandet med blått ljus mindre enkelt än marknadsföringen av många produkter kan antyda. Ögontrötthet kan påverkas av koncentrerat närarbete, minskad blinkfrekvens, torra ögon, skärmens kontrast och ljusstyrka samt arbetsställning. Att filtrera bort blått ljus behöver därför inte innebära att dessa andra faktorer försvinner. Om glasögonen upplevs som bekväma kan de ändå användas som en personlig komfortåtgärd, men det är inte samma sak som att deras filter har en dokumenterad effekt på alla former av digital ögonbelastning.

Det är även relevant att skilja mellan kortvarig komfort och långsiktiga hälsoeffekter. En person kan uppleva att ögonen känns mindre ansträngda med vissa glasögon, men en sådan individuell upplevelse visar inte ensam vilken mekanism som ligger bakom. Färgad toning, minskad bländning eller förändrad kontrast kan påverka upplevelsen. Om målet är att minska ögontrötthet är det därför klokt att samtidigt se över skärmens placering, belysningen, pauserna och behovet av synkorrigering.

När kan de vara relevanta?

Blåljusglasögon kan vara relevanta för personer som vill begränsa mängden kortvågigt ljus från skärmar under kvällstid. De kan också upplevas som behagliga om användaren störs av skärmens ljus eller föredrar en varmare ljusmiljö. Däremot bör produktens påståenden granskas med viss försiktighet. Ett par glasögon som filtrerar blått ljus är inte automatiskt utformat för att lösa sömnproblem eller långvarig ögontrötthet. Filterstyrka, användningstid och den omgivande ljusmiljön spelar roll.

Om sömnproblemen fortsätter trots förändrade kvällsvanor finns det därför skäl att inte enbart fokusera på blått ljus. Regelbundna sovtider, en mörkare miljö och mindre stimulerande aktiviteter före läggdags är andra delar av sömnhygienen. På samma sätt bör återkommande ögonbesvär inte automatiskt förklaras med skärmljus. Vid långvarig torrhet, smärta, synförändringar eller andra tydliga besvär kan en bedömning av ögon eller syn vara motiverad. Blåljusglasögon kan vara ett komplement, men deras funktion behöver sättas i relation till den konkreta orsaken till besvären.